Ocho claves para controlar la ansiedad durante la cuarentena

Fuente oficial: EL TIEMPO - Col.

---

Consejos de expertos para convivir de manera sana en esta época y reducir la preocupación.

Haga ejercicio, organice una rutina diaria y planee encuentros virtuales. Foto: Istock

Por: Natalia Noguera Álvarez 24 de marzo 2020, 09:14 p.m.

Estamos en un momento excepcional en la historia de la humanidad que impone nuevos retos. Entre esos, aprender a vivir en aislamiento.

La Organización Mundial de la Salud recomienda evitar el contacto físico para controlar la propagación del covid-19 y en Colombia, a partir de este 25 de marzo, empezamos una cuarentena obligatoria que terminará el 13 de abril.

Para algunos es inevitable sentir ansiedad por el encierro. En este caso, lo primero por tener en cuenta es que se trata de una medida basada en la solidaridad. Este cambio de mirada puede darnos tranquilidad.

A continuación, consejos de expertos para combatir esos sentimientos de preocupación.

Apéguese a los hechos

Cadenas y audios falsos de WhatsApp, infografías alarmantes sin crédito y supuestas teorías de conspiración sobre el coronavirus son constantes en esta época. Para evitar un estado exacerbado de ansiedad, se recomienda evitar este tipo de datos. La psiquiatra Olga Albornoz lo resume de manera clara: “Hay mucha gente que tiene demasiada información sobre el coronavirus, pero no conocimiento”.

El consejo de la experta es que evite atiborrarse de información y solo consulte fuentes de autoridad. No permanezca todo el día rumiando información. Mejor, escoja un momento específico para actualizarse, con fuentes de autoridad (Ministerio de Salud, Instituto Nacional de Salud; incluso, la sección de salud de EL TIEMPO) y, después de tener la información necesaria, involúcrese con otra actividad.

Establezca una rutina

Ya lo han dicho las autoridades: no estamos de vacaciones (a menos que, efectivamente, usted lo esté). La pandemia nos forzó a enfrentarnos a una forma de vida nueva, pero debemos seguir con nuestra cotidianidad y encontrar una nueva manera de funcionar. Según Albornoz, “hay que mantener una rutina, por ejemplo, arreglarse todos los días”.

En este sentido, si vive con su familia, todos deben trazarse proyectos y planes en la semana y día a día. No solo establecer horas para el baño y para desayunar, sino también el inicio de labores (bien sea si están en la modalidad de teletrabajo o si los hijos están atendiendo a clases virtuales) y los tiempos de descanso, "en los que padre y madre puedan planear proyectos. Por ejemplo, una competencia de dominó o, incluso, que los hijos les enseñen Fifa 19”, dice.

Un cambio de perspectiva

“No sabemos exactamente hasta cuándo llegará esta situación, pero no tenemos que pensar que este es el fin del mundo”, recomienda la psiquiatra Olga Albornoz. Y tiene razón.

Ante los llamados y las advertencias de las autoridades sanitarias, una de las mejores maneras de reaccionar (además de acatar sus recomendaciones) es darnos cuenta de que esta pandemia nos está obligando a repensar el verdadero significado de la solidaridad y del agradecimiento. “Los jóvenes y lo niños pueden aprender a valorar otra vez a sus ancianos y la gente que ha sido su cuidadora”, dice Albornoz.

Nos quedamos en casa no solo por nosotros mismos o porque tenemos que cumplir con una ley para evitar la sanción. Nos quedamos en casa porque así nos protegemos entre todos. Protegemos a nuestros abuelos, a nuestros padres. Esta es una inesperada lección mundial de que debemos ayudarnos y trabajar en equipo para salir del problema como humanidad.

“Las cosas materiales, ya veremos –dice la psiquiatra–. Cada día llega con su afán y ahora estamos trabajando por nuestro futuro”.

Siéntase útil y ejercítese

Una manera de combatir la ansiedad es sentir que somos parte de la solución. ¿Cómo podemos ayudar en esta crisis? Se pueden escoger iniciativas que han nacido en redes sociales, que buscan apoyar a animales desprotegidos y a personas menos favorecidas con alimento y abrigo. Pero otras pequeñas acciones también hacen la diferencia, como hablar con un vecino por teléfono, ayudar a los adultos mayores con las compras, conectar con padres y abuelos para responder preguntas que tengan, por ejemplo, en temas de pagos electrónicos e, incluso, no compartir información alarmante que no esté verificada.

Así mismo, establecer una rutina de ejercicio diaria puede ayudarle a mantenerse en forma, a conectar con el presente y a desplazar las preocupaciones.

Buscar aislamiento en casa

Las familias sí tienen que desarrollar planes y rutinas juntos, que incluyan actividades lúdicas, intercambio de conocimientos, sentarse juntos a la mesa y apoyarse con las labores de casa. Pero es también importante que cada uno tenga momentos de soledad para procesar la situación y para estar consigo mismo.

​

Albornoz destaca la importancia de no interactuar a cada rato. “Los padres pueden preguntar a sus hijos si quieren estar solos y, si es necesario, dejarles herramientas como crayolas y plastilina. Ellos, mientras tanto, pueden estar lejos. No se agobien interactuando tanto”, indica.

Los espacios de privacidad de cada uno se deben respetar, aunque el espacio físico sea reducido. “Cada uno debe buscar su guarida para estar solo bajo sus propias circunstancias y evitar estar aturdido con información. Es clave tener reglas en casa sobre estas situaciones”, explica la experta.

¿Y quienes viven solos?

Si por el contrario usted vive por su cuenta, no tendrá problemas para encontrar espacios de aislamiento, sino para mantener su vida social. Sin embargo, en la era de internet, las distancias pueden acortarse.

“No es la forma que la especie escoge, pero es una manera alterna y en estos momentos hay que adaptarse a las alternativas para compartir con otros”, dice Albornoz. Zoom, Google Hangouts, videollamadas de WhatsApp o Skype son algunas herramientas útiles. ¿Por qué no programar una fiesta virtual con sus amigos?

Claro, esto puede resultar agotador y no siempre fácil de coordinar. Por eso, expertos en salud mental aconsejan mantener rutinas de ejercicio, no pasar todo el día en la cama y encontrar actividades alternas al trabajo como cocinar, hacer algún arte manual, leer o apuntarse en un curso virtual. “Y recordar que esto no es un confinamiento a cadena perpetua. También pasará”, dice la psiquiatra.

Qué hacer con los niños

La fuente de preocupación y ansiedad para algunos es cómo lidiar con los niños. En primer lugar, Albornoz, quien es también psiquiatra infantil, recuerda que los más pequeños son de alta actividad y que, por eso, es importante “buscar zonas verdes en un conjunto para que puedan salir o las que comparten con los vecinos. Es importante ponerse de acuerdo para sacar a los niños por turnos, para que puedan tomar aire un rato en el parque cercano”, dice.

De igual manera, es un momento ideal para aprender con ellos. Antes de la pandemia, una gran parte de su educación recaía en las escuelas. En este mundo sin centros educativos, el reto es conectar con ellos, hacerles propuestas creativas (como leer juntos) y hasta hacerles un seguimiento de sus labores virtuales, si están en esa modalidad. ¿Sabe cuáles son los gustos, los miedos y los sueños de sus hijos? Es una oportunidad para conocerlos.

Vivir el presente sin amargura

El escritor y líder espiritual Eckhart Tolle publicó hace días un video en su canal de YouTube. Tolle es conocido por El poder del ahora, un libro que hace un llamado a conectar con el presente y evitar rumiar las angustias del futuro que aún no hacen parte de nuestra vida.

En este tiempo, su invitación es la misma: ver el presente en el que estamos como la oportunidad de aprender de nosotros mismos, y de practicar la solidaridad y el agradecimiento, dejando a un lado la preocupación por una enfermedad que aún no tenemos o por la debacle económica que todavía no llega. Solo trayendo calma a nuestra mente y logrando observar la situación desde ese estado podremos enfrentar la situación sin desesperar.

De acuerdo con Albornoz, es también el momento de alejarse “de las almas avinagradas” y del pesimismo. Necesitamos optimismo para enfrentar la situación con calma y para proyectarnos hacia el futuro con tranquilidad.

NATALIA NOGUERA - monnog@eltiempo.com

REDACCIÓN EL TIEMPO